塩分の多い外食メニューランキング（公式ページで塩分表記が明確にあるもの）
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塩分の多い外食メニューランキング
腎臓が弱っていても、どうしても外食が避けられないときや、食事のことを考えることが面倒な時も外食を利用する場面はあるかと思います。外食するにしても極力メニューの中にどの程度塩分があるのか、塩分含有量の多いメニューとはどういうものなのか、ということは知っておくと便利です。塩分量の多いメニューは避けることで一日の摂取量をコントロールしやすくなります。
今回は比較的塩分量（ナトリウム）が多いと思われる外食の塩分量を一部ランキングにしてみました。参考にどうぞ。
ちなみに、公式ページでしっかり塩分表記がある有名外食チェーンメニューの一部だけを抜粋しています。
詳しくは各外食チェーンの公式サイトを記事下部にまとめているので、参考にするとよいと思います。
| 料理名 | 塩分量(g） | 外食店舗名 | ジャンル |
|---|---|---|---|
| チゲ味噌ラーメン | 10.0 | 日高屋 | 麺類（単品料理） |
| フォンデュ風 チーズバーグディッシュ（300g） | 5.7 | ビックリドンキー | ハンバーグ定食 |
| 野菜あんかけやきそばのｾｯﾄ | 5.7 | バーミヤン | 中華定食 |
| ギガビッグマック単品 | 5.6 | マクドナルド | ファーストフード |
| ダブル餃子定食（餃子12個D唐揚2個・ライス・スープ） | 5.1 | 日高屋 | 中華定食 |
| ビッグマックセット（ビッグマック・ポテトＭ・オレンジジュースＭ） | 4.0 | マクドナルド | ファーストフードセット |
| ダブルチーズバーガー単品 | 3.8 | マクドナルド | ファーストフード |
| ミートソースボロニア風 | 3.7 | サイゼリア | 麺類（単品料理） |
| 牛丼並盛 | 3.4 | 松屋 | ご飯類単品 |
| ビッグマック単品 | 3.4 | マクドナルド | ファーストフード |
| ポークカレー300g標準（トッピングなし） | 3.2 | カレーハウスCoCo壱番屋 | ご飯類単品 |
| ハンバーグステーキ | 2.6 | サイゼリア | 肉類単品 |
| 牛丼並盛 | 2.7 | 吉野家 | ご飯類単品 |
| カルボナーラ | 2.7 | サイゼリア | 麺類（単品料理） |
| チキンフィレサンド | 2.7 | ケンタッキー | ファーストフード |
| ハンバーガー | 1.9 | マクドナルド | ファーストフード |
| マックフライポテトM | 0.6 | マクドナルド | ファーストフード |
外食で塩分を少なくするポイント
避けられない外食で塩分を少なくするポイントを記載します。・単品メニューを避ける
→料理の一部分を残す、ということが難しいどんぶりなどの単品メニュー（ラーメン、天丼、中華丼、親子丼等）は避けましょう。また八宝菜丼のような、一つ一つの食材に下味をつけているものは、塩分量が多いので特に気を付けましょう。
・塩気の多いキムチや漬物、汁物などを残す、控える
→塩分が多そうな食べ物を控えることで塩分量を少なくします。・麺系（ラーメン、パスタ、うどん、そば）を避ける
→麺そのものに塩気がある場合が多く、またスープや汁に大量の塩が含まれており、全体的な含有量も高めです。できれば避けたほうが良いでしょう。特にラーメンは麺にも塩分、スープにも塩分という形で相当塩分が入っています。
・塩気のある調味料は全体につけるのではなく、舌に感じやすいように表面に少量つける
→例えばお寿司などの醤油は、ベタっと全体につけるようには食べない。ネタの表面にガリからうつすように醤油をつける。また、食べるときに寿司を横かややひっくり返して、ネタ（醤油を感じやすいほう）を舌の面になるように食べるのがコツ。どういう食べ物でも応用ができます。直接舌に塩気を感じるようにします。こうすると、醤油が少量でも醤油の塩分や風味を感じやすいため、減塩になります。薬味や酢などをうまく使うのも良いですね。
各外食チェーンの塩分量掲載の公式サイト（参考）
マクドナルド公式ホームページ栄養成分表 http://www.mcdonalds.co.jp/quality/allergy_Nutrition/nutrient2.php?id=1モスバーガー公式ホームページ栄養成分表
http://mos.jp/menu/pdf/nutrition.pdf
松屋公式ホームページ栄養成分表（牛丼）
http://www.matsuyafoods.co.jp/menu/gyumeshi/gyumeshi.html※各メニューの商品自体をクリックすると詳細スペックの中に塩分やナトリウム量がかかれています
吉野家公式ホームページ栄養成分表
https://www.yoshinoya.com/menu/don/gyudon.html※記載場所が変わることがあります。たまにエラーになったらサイト内探してみましょう。
日高屋公式ホームページ栄養成分表
http://hidakaya.hiday.co.jp/pdf/energy.pdf
ビックリドンキー公式ホームページ栄養成分表
http://www.bikkuri-donkey.com/producing/data/201507nutrition.pdf
ココ一番屋公式ホームページ（アレルギー物質／エネルギー・塩分一覧）
http://www.ichibanya.co.jp/quality/allergy.html
2019/7/8現在
サイゼリア メニュー電子カタログ内 カロリーと塩分量表示あり（おそらく実店舗メニュー表と同データ）
http://www.saizeriya.co.jp/menu/v4_201603/#page=1
バーミヤン
各店舗ごとにカロリー、塩分、アレルゲン情報あり。
店舗検索して、店舗詳細クリック、アレルギー情報ページへ。 最下部にアレルゲンカロリー塩分情報というリンクがあり、情報へアクセスができる。
http://store-info.skylark.co.jp/bamiyan/
【塩分推定値を載せています】※探したが執筆時点で無かった塩分量表示が見当たらなかった有名外食系公式HP
・■餃子の王将公式ホームページhttp://www.ohsho.co.jp/menu/index.html
公式サイトによる説明：「各店の地域性やお客様のニーズに合わせた店舗調理にこだわっているため、 また、季節等による食材の変更があるためカロリー・成分表示を差し控えております。」
【餃子の王将塩分についての追記】
色々調べましたが、公式の塩分情報が無いため、独自で複数の冷凍餃子の塩分相当量を調べて、推定してみました。で、結論 餃子１個当たり0.25g〜0.3g強ぐらいの塩分は含まれていると思ったほうが良いでしょう。
そのため、一人前6個で1.5g〜1.8g強の塩分と推定されます。
マクドナルドのハンバーガーが1.9gぐらいの食塩相当量ですから、餃子一人前がざっくりハンバーガー１個と同じぐらいの塩分、と考えると分かりやすそうですね。
【参考 餃子の主要栄養数値（概算）】※味の素の冷凍餃子などを参考に算出
餃子1個あたりの食塩量等の目安
・ナトリウム 111mg（食塩相当量0.25〜0.3g強）※複数の塩分表示のある通販餃子やサイトを参考
・エネルギー 45kcal
・カリウム 40mg
・リン 15mg
・脂質 2.0g
【塩分に関しての考察】
・餃子の個体差について
餃子の王将の公式サイトにも記載がある通り、たぶんリアルに地域や店などで差があります。
また、確か東京上野の餃子の王将で店員から聞いた話ですが、「それぞれの店舗で作る餃子」と「センターで作る餃子」の２種類が あるそうです。当時上野店では、その２種類の餃子を出していました。
つまり、店舗独自で人の手で作っている餃子がある以上、餃子の大きさ・具の量や、塩分量などに当然バラつきが出るかと思います。
・餃子のタレについて
餃子だけでなく、餃子のタレにも塩分が含まれています。タレを付けすぎると＋αで塩分が多くなるので塩分が気になる方は できるだけ付けすぎないように気を付けましょう。
【餃子の王将の炒飯（チャーハン）の推定塩分量】
チャーハンに関しても調べてアクセスされる方が多いようなので、当サイト独自の推定値を記載します。結論から書くと餃子の王将の炒飯塩分量推定値は「塩分3g前後」と言えます。
上記に記載のとおり、餃子の王将のもう一つの看板メニューともいえるチャーハンも公式な塩分量の記載がないため、あくまで推定値になります。
塩分算出根拠は下記です。
・100gあたりの塩分量について
1.2ｇとしています。これは、一般的な大手食品メーカーの冷凍チャーハン数社の平均値です。まあ平均といっても、少ないものは100ｇあたり0.4（減塩チャーハン）〜、多いもので1.5ｇなどもありますのでこれ自体も結構バラつきありますが、おおよそ塩分の中央値は1.2ｇ程度でしたので、1.2ｇとしています。
・餃子の王将のチャーハンの推定量について
250g前後（お茶碗2杯分程度）としています。前述のとおり、公式サイトに記載はありません。で、店によって重さも違うと思います（笑）
カレー屋のココイチのように、計っているようには見えませんので店の調理スタッフのさじ加減次第で量も前後すると思われます。
私が良くいく餃子の王将のチャーハンは、比較的塩分が少なく感じますし、調理スタッフの味見加減や季節（冬場は味覚感度が低下しがち等の関係で、濃い味に調整されやすい）でも変動すると覆います。 ・塩分計算式
チャーハン総量250g×1gあたり塩分0.012ｇ＝3g
というわけで、餃子の王将の炒飯の塩分推定量は3gです。チャーハン1人前で、小さじ1/2程度の塩分量ということですね。
■天丼てんや
・■天丼てんやhttps://www.tenya.co.jp/
カロリー表示とアレルゲン情報はありますが、なぜか塩分相当量の表示は見当たりませんでした。
アレルゲン
https://www.tenya.co.jp/pdf/allergen.pdf
食材別の原産地表記まで、しているのに塩分表記がないのは残念。
原産地情報：https://www.tenya.co.jp/productinfo/
【天丼てんやの塩分相当量の目安は3g〜4g程度】
※上の写真は「タレ無し」で注文した時のノーマル天丼です公式サイトにも情報がないということは、どれだけ探しても情報はでない、というわけで一般的な天丼の塩分から、塩分目安を出したいと思います。
てんやの一番基本の「天丼」の塩分相当量は、3g〜4g程度と思われます。（一般的な天丼から算出）
具材は海老・いか・きす・かぼちゃ・いんげんですが、具材自体はそれほど重要ではなく、塩分量にもっとも影響を与えるのが「タレ」です。このタレがどの程度天丼にかかっているかによって、塩分量がだいぶ変わってきます。具材の量や、店や調理する人によってタレの量が多少ばらつく可能性もあります。
また、味噌汁や付け合わせの漬物などもあるので、全部食べたとすると、5ｇ〜6gほどの塩分相当量になる可能性があります。
【天丼てんやで塩分量を抑える小技 タレ少な目、タレ無し注文】
てんやの天丼でも、塩分量をおさえたい！って方は、天丼を注文する際に「少なめ」または「タレなし」などで 注文を行いましょう。
てんやでは、初めからタレがかかった状態で提供されます。ただ、注文時なら、タレの量を調整できるので、予め注文の際にタレを少なくオーダーすることで、塩分量を抑えることができます。
さらに、味噌汁や漬物などは汁を残したり、初めから注文しないなどすることで、塩分量を抑えることができそうですね。
【追記 コラム的な・・・】2019年9月
この「探したが執筆時点で無かった塩分量表示が見当たらなかった有名外食系公式HP」のコンテンツ自体は本サイトに何年か前からありましたが、最近週刊新潮のWEB版でもこのことに注目した記事がでていました。かな〜り刺激的なタイトルですが（笑）
「数値を隠す「王将」「丸亀製麺」 栄養成分“公表拒否”の外食チェーンを独自調査」 そうとう煽っているタイトルと記事で面白いですが・・・（爆笑）
私は大手チェーン側でも何でもないですが、個人的には「隠す」というより実店舗の調理やオペレーション等々によって違うから いちいち調査や表記がめんどくせえ・・・適当なこと書いてクレームになってもなあ、というのがチェーン側の本音だと思います。
塩分が書きにくいなら店によって違うのでという”ただし書きつき”で「目安」として公表するとか、塩分を控えたい方は店員に軽く相談して、塩分控えめなメニューを簡単に案内させるとか がいいかもしれませんね。
消費者側の立場で言えば、塩分などの栄養成分を明確に出さない店だと もう行かない・利用しない というのが最善だと思います。そうなったら、店側は対応せざるを得ませんからね・・・。（それに気づかないと店はつぶれるしかない）そういった利用者の行動が「より良いあるべき外食」を育てるのだと思います。
公開されている塩分情報を上手に使って無理のない食生活を
腎臓の進行度や、塩分コントロール状態によりますが、毎日の献立で疲れている時はこういった公開されている塩分情報をもとに食生活に役立てていきましょう。腎臓病の進行ステージごとの一日の食塩（塩分）量目安を調べる
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